Типы клетчатки
• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, картофеле, водорослях.• Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.
Плюсы и минусы
+
• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества;• замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина;
• улучшает микрофлору кишечника;
• создает чувство насыщения, препятствует перееданию;
• способствует улучшению чувствительности к инсулину;
• помогает очищению кишечника, предотвращает запоры;
• предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).
-
• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости.
• Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой.
• Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме.
Где есть?
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах.
Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.
Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.
Норма потребления
Суточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г.
Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г.
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой
Богатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой. Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами, грибами, зеленью.
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку
• Крупы и мясо.
• Орехи и мясо.
• Фрукты и любые другие продукты.
Кому нужно?
Для снижения веса
Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную роль. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается.
Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа
Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
От запора
Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую.
Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.
Для кишечника
Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.
TOP 10 по содержанию клетчатки (на 100 гр продукта)
- Пшеничные отруби - 43,6
- Семена чиа - больше 30
- Семена льна - 27
- Сушёные белые грибы - 26,4
- Сушёная морковь - 23,6
- Фасоль - 15-18
- Курага - 18
- Кунжут - 17
- Инжир - 17
- Перловка - 15,6
Как правильно принимать продукты с клетчаткой
Клетчатке нужна вода
Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.
Бобовые, орехи и злаки вымачиваем
Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше.
Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов.
Сырое лучше, чем приготовленное
Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном.
Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.
Сохраняем кожуру
Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.
Соблюдаем нарастающий принцип
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Готовим правильную кашу
Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды.
Комбинируем продукты правильно
Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно.
Источник:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Человек слышит только то, что понимает. Чтобы для нас сработала мотивация, она должна быть написана на нашем языке, а язык который мы понимаем зависит от того, какую главную цель в жизни мы преследуем. Главную цель в свою очередь, можно обрести во время наведения порядка и реального уделения времени на то, чтобы оценить, что делает вас счастливым по-настоящему. Освободись от всего что делает тебя зависимым. Однажды нужно сделать выбор, один раз, то есть один раз перебрать все свои места хранения в голове и избавиться от старых, изживших установок и выбрать новый путь который органичен для вас лично.
2..Творчество и дисциплина.
Разделяй большие задачи на мелкие кусочки ("Есть слона по частям"). Каждую нашу маленькую победу организм отмечает дозой дофамина. И вы уже на "дозе". Возникает психологическая база веры в свои силы. Наши навыки не растут линейно, они растут как круги на воде. Каждый раз мы расширяем свой кругозор не вперёд, а во все стороны. Попробовать всегда лучше, чем не попробовать. Потому что ответы кроются в действиях, а не в размышлениях.3..Страсть побеждает страх.
Если мы однажды разобрались в себе, в своих склонностях и своих желаниях, намерениях, если мы подумали, каким для нас является счастье и сделали один главный выбор - все остальное к нему подтягивается. И именно поэтому страсть побеждать страх."Пока человек не решился, пока он колеблется, он всегда готов отступить и выбрать другой путь. Для любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решается на что-то, Провидение тоже начинает действовать. В помощь одному замыслу случается много такого, что иначе никогда бы не случилось. Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. На что бы вы ни были способны, чего бы вы ни надеялись достичь – начните делать это! Смелость влечет за собой гениальность, силу и чудеса. Начинайте прямо сейчас!". Уильям Хатчинсон Мюррей.
Представьте свою цель максимально точно, реально физически, буквально сформируйте в воображении ту реальность, которую эта цель для вас принесет. Вера в эти обстоятельства позволит вам каждый раз напоминать страху, когда он появится рядом, куда именно вы идете и почему.
4..Как идти дальше после факапов?
Истинный игрок всегда разбирает партию. Победитель, который разбирает свою победу на голову выше того кто прыгает от радости. Важна не победа, а развитие мастерства. Вся наша проблема в завышенных ожиданиях и неверной постановки целей. Продолжить, нельзя остановиться. Любые препятствия можно переработать себе на пользу, сделать их топливом. Нужно честно оценивать основы целеполагания. Стратегия и холодный расчёт всегда успокаивает.5..Секреты успешной коммуникации.
Переговоры - это не про договориться, это для того, чтобы узнать информацию. Все люди на земле в первую очередь зациклены на самом себе. Сначала нужно понять человека, а потом быть понятым. Нужно познакомиться с другим человеком, а не познакомить его с собой. Пока человек говорит сам с собой, слушайте его, пытайтесь понять его язык, говорите с ним о нём на его же языке, а уже потом, когда вы его поняли, и осознали, что общение может быть интересным, расскажите о себе, но так, чтобы вас услышали. А слышит человек только то что понимает. Любая коммуникация не труд, а игра в познание другого человека. Сначала стремимся понять, потом быть понятыми.6..Как сделать правильный выбор?
Нашему мозгу, чтобы запустить каскад истории, нужно только представить событие. Нужно научиться вырабатывать один вариант выбора. Важно сочетать мысли, слова и действия. Очень часто, свою оперативную память мы тратим на планирование выбора, а не на его осуществление. Нужно приучить выбирать себя только то, что соответствует нашим принципам - это лучший подарок себе.7..Лень, как инстинкт.
Лень защищает нас от перенапряжения в тех ситуациях, когда мы не понимаем зачем мы что-то делаем, не видим реальной цели. Никто из нас не ленив по природе. От голода мы в любом случае охотимся, а от интереса исследуем что-то, без перерыва на еду и прочие потребности. Поэтому, каждое совершаемое нами действие должно быть мозгу понятно и оправданно. Это не значит, что все действия станут для нас приятными, это значит что они будут иметь цель и мозг будет понимать, "сейчас я напрягаюсь, чтобы поймать вот того конкретного мамонта и после я смогу его съесть и отдохнуть". Следующий механизм когда может включаться лень - это забота о нас в плане отдыха. Прокрастинация и лень всегда рядом. Прокрастинация - это откладывание на потом, чтобы в итоге делать всё в самый последний момент. Нужно чётко понимать цели и маршруты, чтобы распределять силы и планировать работу и отдых. Живой интерес всегда движется на неисчерпаемых ресурсах, позволяя работать сразу в 10 раз эффективнее, но потом обязательный отдых - помощь мозгу - снижение уровня стресса.8..Сделанное лучше идеального.
Позволь себе делать так как умеешь. Сначала нужно проблему осознать, затем спланировать, но не до бесконечности, поскольку мы не можем предвидеть большинства вещей. Ответы кроются в действиях, а не в размышлениях. Нейропластичность - это способность нашего мозга меняться под воздействием внешней среды и опыта. Только практика делает из теоретика практика. Личный опыт улучшает наши навыки в реальности. Используя улучшаешь. Собирайте все ошибки, анализируйте и делайте снова.9..Как действовать в нестандартных ситуациях?
Человек всегда найдёт подтверждение тому, в чём он хочет быть уверен. Эмоции - это ответ на внешние раздражители. Любое событие нейтральное, только наша реакция передаёт ему ту или иную окраску. Изначально, у нас формируется реакция в ответ на события. Нам нужно хотя бы раз увидеть, пережить и потом уже эмоции формируют события. Нужно не позволять эмоциям запускать по кусочку события не увидев его целиком. Это очень важно, сначала оценивать ситуацию целиком, а потом разбираться как действовать. Важно не позволять стандартным рефлекторным реакциям брать над нами вверх. Если это происходит, то мозг концентрируется на задаче элементарно выжить, то есть быстро найти какие-то лёгкие схемы из которых потом будет трудно выбраться. Наш мозг ленив. Новые представления всегда слабее старых привычек. Внутри мира есть безграничное количество возможностей. Наведите порядок в мыслях, сформируйте цели и начните вбивать новые запросы в поисковик вселенского Гугла. Нужно приучить свой мозг не задерживать внимания на том, что нам не созвучно и этот поток прекратится, потому что новыми мыслями мы запускаем новые гормональные реакции. Наша задача сформировать новые рефлексы. Если мы несколько раз заставим себя не сразу паниковать в случае нестандартной ситуации, а прямо заставим себя оценить её, оценить свои возможности, разрешить ситуацию каким-то образом, пройти всё это, то, во-первых, сформируется рефлекс не паниковать, во-вторых, сформируется рефлекс быстро думать, подстраиваться, искать варианты, просчитывать ходы, в-третьих, сформируется рефлекс, что извините, дерьмо случается и в-четвёртых, сформируется рефлекс, что я могу это преодолеть, я уже преодолевал что-то подобное и это было круто. Важно внимательно за собой следить и в процессе прохождения жизненного опыта можно сформировать рефлекс. Можно каждый день начать отслеживать, какие события произошли и как мы реагировали на них в моменте, какие чувства испытали, нравятся нам эти чувства? Если да - отлично, если нет, то что бы я хотел чувствовать и как для этого нужно было действовать и реагировать.
